摘要：　當(dāng)今社會(huì)，工作日趨緊張，激烈日益競爭，如果具備了健全勻稱的形體，旺盛健康的生理機(jī)能，端莊而又充滿活力的外表和富有生氣的精神面貌，就能在競爭中保持被選擇的自我實(shí)力和自我信念，在事業(yè)上不斷獲得成功。本文講述了如何塑造健美之軀，同時(shí)介紹了一套家庭簡易健美操。
 
　　隨著物質(zhì)生活水平不斷提高，健美塑身已經(jīng)成為當(dāng)今社會(huì)的一種時(shí)尚運(yùn)動(dòng)。在我們的城市中，有很多大大小小的美體健身中心，健美塑身已經(jīng)成為了一項(xiàng)產(chǎn)業(yè)在經(jīng)營。健美塑身已經(jīng)成為人們特別是女性茶余飯后津津樂道的話題，成為對(duì)生活與未來充滿美好憧憬的青年一代追求和向往的目標(biāo)，成為一種追求樂觀、健康進(jìn)取的社會(huì)風(fēng)尚。

一、什么是健美

　　健美是一門涉及門類極廣的綜合性的新興學(xué)科，是一門年輕的、方興未艾的科學(xué)。
      
　　所謂健美，顧名思義就是健壯、美觀，是在健康基礎(chǔ)上的美。健美運(yùn)動(dòng)也稱健身運(yùn)動(dòng)動(dòng)，是發(fā)達(dá)肌肉、健美體型，爭取在較短時(shí)間內(nèi)獲得合乎健美標(biāo)準(zhǔn)體型的一種身體活動(dòng)過程。健美運(yùn)動(dòng)最早始于古希臘和古羅馬，當(dāng)時(shí)人們十分重視人體造型美，并用雕塑藝術(shù)塑造了無數(shù)健美的人體藝術(shù)作品，如至今仍胎炙人口的維納斯、赫拉克勒斯和擲鐵餅者等。人體健美涉及的方面有許多，除了人體自然美的外表以外，還包括許多內(nèi)在的東西，諸如心靈、學(xué)問、修養(yǎng)、、談吐、舉止、能力、才藝、智慧、志趣、愛好、風(fēng)度、格調(diào)等等。這些在內(nèi)的東西越豐富，對(duì)人的外表影響就越大。因此，我們要有意識(shí)地端正自己的審美觀念，培養(yǎng)自已的審美觀念，培養(yǎng)自己的審美意識(shí)，提高自己的審美能力。這對(duì)于健美者來說，是至關(guān)重要的。

二、如何塑造健美之軀

　　健美，“健”為前提，“美”是魅力；“健”是基礎(chǔ)，“美” 是升華。健康與優(yōu)美是對(duì)孿生兄弟，唯有健康，其本身才有美感。 要想使自己健美，只有良好的愿望是不行的，唯有積極鍛煉和科學(xué)調(diào)節(jié)才能塑造出健美之軀。那么，如何塑造健美之軀呢？

　　第一、要靠體育鍛煉來塑造。健美運(yùn)動(dòng)可以利用啞鈴、拉力器和各種單項(xiàng)或綜合健身器，做各種力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)，也 可采用節(jié)律體操、藝術(shù)體操、健美操和各種舞蹈以達(dá)到上述目的。 如對(duì)全身性肌肉的　　堆積者，宜采用影響全身慢肌纖維的耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如健美操、游泳、長跑；對(duì)于身體局部如腿部、手臂肌 肉堆積者，宜選用影響局部慢纖維的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如舉重、踢腿練 習(xí)等，只有針對(duì)性運(yùn)動(dòng)和持之以恒進(jìn)行鍛煉，才能實(shí)現(xiàn)自己目標(biāo)。

　　第二、必須注意日常飲食調(diào)節(jié)。在保持營養(yǎng)的前提下，不過多地?cái)z入蛋白質(zhì)，以促使體內(nèi)的肌纖維的轉(zhuǎn)化，適當(dāng)增加碳水化 合物的攝入，以供耐力性運(yùn)動(dòng)的能量消耗。因此，在日常飲食中 必須做到：熱量充足，保持吃早餐的習(xí)慣；營養(yǎng)豐富，多食蛋類、肉類、豆類、魚、乳等有豐富蛋白質(zhì)的食物，還要多食如豆類、 土豆、谷類、綠色蔬菜、肝、海帶、海魚、木耳等富含礦物質(zhì)的 食物和多食含維生素豐富的蔬菜和水果；不要暴飲暴食，一次不能吃得太多或喝得太多，否則會(huì)引起消化不良或胃腸病，從而影 響營養(yǎng)吸收；平時(shí)少吃零食，飯前飯后要注意休息。
      
　　健美之軀是鍛煉出來的，必須通過科學(xué)、系統(tǒng)的規(guī)范訓(xùn)練，才能實(shí)現(xiàn)。芭蕾和舞蹈演員的形體先天條件比常人強(qiáng)一些，但是如果不經(jīng)過長期的鍛煉，每天持之以恒的練習(xí)，是達(dá)不到完美的境界。現(xiàn)代競爭社會(huì)，由于工作壓力大，很多白領(lǐng)們經(jīng)常全國各地飛來飛去，不可能做到定時(shí)定點(diǎn)的堅(jiān)持鍛煉，為了解決這個(gè)矛盾，可以出差時(shí)或在家中做一些簡易的健美操，同樣也能塑造健美形體，以下介紹一套家庭簡易健美操。
　　
三、家庭簡易健美操

　　做操前，必須先做熱身運(yùn)動(dòng)，以使關(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)起來，避免受傷。騎自行車或散步15分鐘，是做這套家庭簡易健美操之前的較好的熱身運(yùn)動(dòng)。做這套操時(shí)間不超過30分鐘，每個(gè)動(dòng)作的間隔時(shí)間不超過2O秒。堅(jiān)持做3個(gè)月，必有明顯效果。

（一）下蹲運(yùn)動(dòng)

　　1、站立，雙腳按臀部寬度分開；

　　2、兩臂交叉，雙手放胸前（從事體育鍛煉6個(gè)月以上者可雙手提一重物或持一木棍、杠鈴等于肩上）；

　　3、慢慢曲膝下蹲（體弱者可以坐到椅子上），背部保持挺直（初做者上身可稍微前傾），目光平視前方一固定點(diǎn)。注意保持全身平衡，防止摔倒；

　　4、臀部和腹部肌肉收緊，慢慢站起，回到開始姿勢。

　　每個(gè)動(dòng)作做10、12或15次為一遍，共做三遍。

（二）曲腿運(yùn)動(dòng)

　　1、站立，雙手叉腰（體強(qiáng)者可雙手持一木棍或杠鈴于肩上，體弱者可將雙手撐住兩把椅子背上）；

　　2、一腳向前跨一大步，同時(shí)彎曲兩膝，上身挺直，臀部下壓。前膝不超過腳尖，前大腿與地面平行；

　　3、換另一腳，重復(fù)同一動(dòng)作。

　　每個(gè)動(dòng)作做15或20次為一遍，重復(fù)做兩遍

（三）前曲體運(yùn)動(dòng)

　　1、站立，雙腳分開約2Ocm，腳尖朝正前方，雙膝微曲，雙手放胸前（體強(qiáng)者可雙手持一木棍放肩上），上身挺直；

　　2、上身前傾，與大腿成90度角，臀部可略微向后傾，以保持平衡，持續(xù)幾秒鐘，恢復(fù)開始時(shí)姿勢。

　　每個(gè)動(dòng)作做10或15次為一遍。重復(fù)做兩遍。

（四）抬臀運(yùn)動(dòng)

　　1、仰臥，雙膝屈曲，雙腳著地，雙臂伸直平放身體兩側(cè)；

　　2、臀部從地上抬起，使背與大腿部成一直線，臀部肌肉收緊。注意背部不要彎曲；

　　3、堅(jiān)持幾秒鐘，慢慢放下臀部。
　
　　每個(gè)動(dòng)作做20次為一遍，共做三遍。

（五）后抬腿運(yùn)動(dòng)

　　1、俯臥，雙腿伸直，雙臂向前彎曲，前額放在雙臂上；

　　2、一腿向上揚(yáng)，使臂部有繃緊感，持續(xù)4秒鐘后放下；

　　3、換另一腿，按同樣要求做。

　　每個(gè)動(dòng)作做2O次為一遍，共做三遍。

（六）振翅踢運(yùn)動(dòng)

　　1、雙手、雙膝著地，均勻地分擔(dān)體重；

　　2、一腿伸展上揚(yáng)，腳后跟盡可能朝上，持續(xù)幾秒鐘，恢復(fù)起始姿勢；

　　3、換另一腿，按同樣要求做。

　　每個(gè)動(dòng)作做2O次為一遍，重復(fù)兩遍。

　　要達(dá)到健美塑身的效果，每天必須堅(jiān)持一小時(shí)的體育鍛煉。在健美鍛煉中，不能追求單一的外形美，還要注意文化素養(yǎng)和藝術(shù)修養(yǎng)的培養(yǎng)，同時(shí)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，使強(qiáng)魄的體質(zhì)，優(yōu)美的體型和良好的心理素質(zhì)結(jié)合起來，這才真正達(dá)到健康基礎(chǔ)上的健美效果。